Jakarta, Jogging atau lari adalah olahraga paling mudah, murah dan cukup efektif meningkatkan kebugaran. Sayangnya banyak orang mengeluh mudah kram di bagian kaki dan betis saat melakukannya. Tenang, penyebabnya kadang hanya kurang pemanasan.
"Kebanyakan orang menganggap peregangan itu membosankan, tapi peregangan
rutin bisa meningkatkan fleksibiltas, range gerakan dan kekuatan.
Peregangan juga meningkatkan sirkulasi untuk menjaga otot selalu panas
dan kalau terjadi cedera maka pemulihannya akan lebih cepat," terang Jen
Smith dari Equinox Fitness Club di Marina del Rey, California.
Supaya tidak mudah kram, beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan
untuk persiapan lari adalah sebagai berikut, seperti dikutip dari
Fitsugar, Senin (26/11/2012).
Gunakan meja atau benda apapun yang tingginya sama dengan panjang kaki
Anda. Berdirilah menghadap meja, buka kaki selebar bahu lalu letakkan
tangan di ujung meja dengan berat badan terpusat di sekitar bahu.
Mundurkan kaki beberapa langkah ke belakang hingga punggung sejajar
dengan lantai. Tarik pinggul menjauh dari meja sehingga punggung dan
perut tertarik naik turun. Pertahankan posisi ini selama 10 tarikan
napas.
Untuk mendapatkan efek peregangan yang
lebih besar, posisikan tangan lebih rendah sehingga tidak cuma otot
punggung yang tertarik melainkan juga otot kaki terutama di bagian
betis. Bagi yang memiliki fleksibilitas tinggi, bisa juga dilanjutkan
dengan meletakkan tangan di kaki lalu lakukan gerakan cium lutut sambil
berdiri.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar panjang kaki, dengan jari-jari
kaki agak mengarah ke dalam. Pada posisi awal, tangan bisa diletakkan di
pinggul terlebih dahulu.
Sambil menjaga pinggul tetap stabil, bungkukkan badan dengan pinggul
sebagai tumpuan sementara punggung diusahakan tetap lurus. Tangan lurus
ke bawah hingga ujung jari atau telapaknya menyentuh lantai.
Setelah stabil, bawa kedua tangan ke pergelangan kaki kanan, jaga agar
berat badan tetap terpusat di tengah agar seimbang. Tahan selama 10
tarikan napas lalu pindahkan kedua tangan ke kaki kiri.
Duduklah di lantai atau matras, satukan kedua telapak kaki dengan
tangan. Tarik telapak kaki yang menyatu tersebut sedekat mungkin
keselangkangan, sambil menurunkan paha serendah mungkin hingga menempel
ke lantai. Gunakan sikut untuk menekan paha jika sulit untuk
menurunkannya.
Sebaiknya jangan terlalu memaksa kaki turun dengan menekan bagian lutut,
lebih baik gerakkan kaki dari bagian pangkal paha sehingga lutut akan mengikuti.
Pertahankan posisi ini selama 10 tarikan napas, lalu turunkan dada
serendah mungkin hingga mendekati telapak kaki yang menyatu. Pertahankan
tulang punggung tetap lurus, tidak membungkuk.
Pertama-tama, duduklah di atas lantai atau matras dengan kaki selonjor.
Tarik napas, lalu angkat tangan ke atas dan luruskan punggung setegak
mungkin. Sambil melepaskan napas, turunkan tangan dan bawa ke depan
hingga menyentuh ujung atau telapak kaki.
Beberapa orang tubuhnya kurang fleksibel untuk melakukan peregangan ini.
Jangan dipaksakan, gunakan handuk kecil untuk dikaitkan ke telapak kaki
lalu tarik dengan tangan hingga badan terdorong ke depan sejauh mungkin.
Sementara kaki kiri berlutut, langkahkan kaki kanan ke depan hingga paha
sejajar dengan lantai sementara tulang kering membentuk sudut 90
derajat. Lutut kiri tetap menempel di lantai, alasi dengan matras atau
handuk kecil jika lutut Anda sensitif.
Tegakkan tulang punggung sehingga perut dan rusuk tertarik. Letakkan
kedua tangan di paha kanan untuk mendorong badan ke belakang agar efek
peregangan lebih terasa. Lakukan perlahan, tahan agar pinggul selalu
stabil.
Follow @wisbenbae