Jika Anda ingin tahun ini lebih meningkatkan kebugaran tubuh dan ingin lebih bebas lemak, ada satu program latihan yang tepat untuk itu. Mau tahu ?
Circuit training
Circuit training atau sirkuit latihan baru-baru ini telah menjadi tren dalam program latihan fitnes, tak jarang para atlit binaraga pun menggunakan program latihan ini, bahkan yang non atlit pun bisa menggunakan program latihan ini.
Banyak manfaat yang bisa didapat dari program circuit training ini, mulai dari pembentukan otot, mengoptimalkan latihan hingga membakar lemak lebih banyak.
Kali ini duniafitnes.com akan berbagi tips latihan menggunakan program circuit training untuk menghilangkan lemak lebih banyak pada tubuh, apa saja sih latihannya?
Berikut 4 circuit training yang bisa Anda coba :
Fat Loss Circuit 1
Dumbbell Goblet Squat
Cara melakukannya :
Berdirilah dan kedua tangan memegang satu ujung dumbbell bersamaan di dada
Kaki buka kaki sedikit melebar melebihi pinggul (posisi awal)
Lalu lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betis
Siku tangan menyentuh paha depan
Pastikan punggung tetap lurus dan tahan sebentar di bawah
Lalu berdiri kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Chin-Up
Cara melakukannya :
Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar Pull-Up
Posisi kaki lurus kebawah
Badan diangkat hingga dagu melewati bar
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
Lakukan 8 repetisi
Barbell Ab Rollout
Cara melakukannya :
Siapkan barbell di lantai (dengan beban 2.5kg – 5 kg pada tiap sisi)
Posisikan tubuh seperti push-ups, namun kedua lengan memegang bar
Kemudian angkat pinggunl Anda sambil menarik barbell ke arah kaki Anda
Sehingga punggung Anda akan melengkung, jaga lengan Anda untuk tetap memegang barbell
Lalu dorong kembali ke posisi awal
Lakukan 10 repetisi
Push – Ups
Cara melakukannya :
Posisikan tubuh telungkup
Kedua telapak tangan menyentuh lantai
Kemudian turunkan tubuh Anda, sambil menekuk siku tangan hingga dada hampir menyentuh lantai
Jaga kaki Anda tetap lurus
Lalu angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula
Lakukan 15 repetisi
Romanian Deadlift
Cara melakukannya :
Siapkan barbell di lantai
Pegang bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Lebar tangan sedikit melebihi lebar bahu
Tekuk sedikit lutut dan punggung Anda
Angkat barbell hingga tubuh punggung lurus tegak
Kemudian turunkan kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Side Plank
Cara melakukannya :
Berbaringlah miring dengan salah satu tangan menjadi tumpuannya dan kaki lurus
Pegang pinggang Anda untuk
Lalu turunkan pinggang Anda hingga hampir menyentuh lantai
Naik kembali ke posisi semula
Lakukan 20 repetisi pada tiap sisinya
Fat Loss Circuit 2
Dumbell Split Squat
Cara melakukannya :
Siapkan bench atau box yang ada ditempat fitnes
Berdirilah membelakangi bench
Pegang dumbbell pada masing-masing tangan di samping tubuh
Posisi telapak tangan saling berhadapan
Kemudian letakan salah satu kaki pada bench (posisi awal)
Lalu turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku kaki
Angkat kembali ke posisi awal
Ulangi pada kaki sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap kaki
Inverted Row
Cara melakukannya :
Siapkan barbell pada rak dan atur ketinggiannya setinggi pinggang Anda
Pegang bar dengan kedua tangan dan posisi tubuh menghadap ke atas
Tangan lurus dan Kaki lurus
Kemudian angkat tubuh Anda hingga dada hampir menyetuh bar
Turunkan kembali
Lakukan 12 repetisi
One Arm Dumbbell Row
Cara melakukannya :
Siapkan bench lalu letakan satu tangan dan satu kaki di atasnya
Pegang satu dumbbell pada tangan satunya
Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan sisi tubuh Anda
Lalu turunkan kembali
Dan ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan 10 repetisi
Barbell Banch Press – Medium Grip
Cara melakukannya :
Berbaringlah di bench datar
Siapkan barbbell di rak bar (disarankan menggunakan partner training)
Pegang grip barbbell dengan lebar menengah atau medium (pegangan dengan sudut 90 derajat di tengah-tengah antar lengan bawah dan lengan atas)
Lepaskan barbell dari rak dan angkat dengan tangan lurus (posisi awal)
Kemudian turunkan perlahan barbell Anda hingga hampir menyentuh dada
Tahan beberapa saat, lalu angkat kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Kettlebell One-Legged Deadlift
Cara melakukanya :
Pegang kettlebell dengan salah satu tangan
Dan beridirilah dengan satu kaki sedikit di angkat
Kemudian turunkan kettlebell dengan menekuk punggung
biarkan kaki satu kaki lurus kebelakang
lalu angkat kembali kettlebell
dan ulangi sisi sebaliknya
lakukan 8 repetisi pada tiap sisinya
Palfof Press
Cara melakukannya:
Siapkan kabel pada posisi katrol rendah
Posisikan tubuh Anda disamping kabel dan ambil hand grip dengan satu tangan
Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
Dan tarik kabel dengan lengan lurus kedepan dada
Lalu tangan yang satu menggengam tangan yang memegang handgrip
Posisi kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk
Kemudian tarik kabel ke arah dada Anda dengan menekuk kedua siku lengan Anda
Lalu kembalikan ke posisi semula
Ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap sisinya
Fat Loss Circuit 3
Walking lunges
Cara melakukannya :
Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai
Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
Lakukan 10 repetisi pada tiap kaki
Dumbbell Bent – Over Rows
Cara melakukannya :
Posisi Berdiri buka kaki selebar bahu
Dorong pinggul sedikit ke belakang
Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sedikit lurus di atas lantai
Genggam dumbell
Angkat satu dumbell ke arah perut bagian atas, di bawah dada, posisi pundak tetap lurus
Tahan, kemudian perlahan turunkan dumbell sampai tangan lurus
Lakukan 8 repetisi pada tiap tangan
Plank Walkout
Cara melakukannya :
Posisikan tubuh seperti push-up
Tangan dan kaki lurus, jaga punggung Anda tetap lurus
Kemudian kedua lengan Anda maju kedepan satu langkah atau semaksimal mungkin
Kunci kaki agar tidak bergerak
Lalu kembalikan tangan ke posisi semula
Sekarang giliran kaki Anda yang melangkah mundur semaksimal mungkin
dan kunci tangan Anda untuk tidak bergerak
lakukan 8 repetisi
Dumbbell Curl And Press
Cara melakukannya :
Pegang dumbbell pada kedua lengan di sisi tubuh Anda
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul
Angkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu Anda
posisi telapak tangan menghadap ke bahu
kemudian angkat lagi dumbbell hingga lurus keatas dan tangan lurus
lalu kembalikan dumbbell ke bahu Anda lagi
dan turunkan ke posisi awal
lakukan 8 repetisi
Single Leg Glute Bridge
Cara melakukannya :
berbaringlah telentang di lantai
telapak kaki datar menyentuh lantai
tekuk keuda lutut
tangan melebar kesamping
lalu angkat satu kaki ke atas hingga hampir sejajar dengan dada (posisi awal)
kemudian angkat pinggul Anda semaksimal mungkin
lalu turunkan pinggul Anda ke posisi awal
lakukan 10 repetisi pada tiap kaki
Lateral Crawls
Cara melakukannya :
posisikan tubuh seperti push-up
tahan tangan, kaki, dan punggung agar tetap lurus
kemudian berjalan ke samping dengan tangan saling menyilang
Ulangi pada arah sebaliknya
Lakukan 10 repetisi pada tiap sisi
Fat Loss Circuit 4
Dumbbell Rear Lunges
Cara melakukannya :
Berdiri dengan kaki selebar pinggung dan kedua tangan memegang dumbbell
Kemudian tarik satu kaki kebelakang sejauh mungkin hingga kaki depan membentuk sudut
Kembali ke posisi semula
Dan ulangi pada kaki sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap kaki
Half – Kneeling Face Pulls
Cara melakukannya :
Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
Pegang handgrip kabel yang telah diatur sejajar dengan wajah Anda
Luruskan tangan Anda
Kemudian tarik kabel hingga hampir menyentuh wajah Anda
Lalu kembali ke posisi semula
Lakukan 12 repetisi
Plank with Twist
Cara melakukannya :
Posisi tubuh plank dengan kedua lengan menajadi tumpuan
Kemudian putar tubuh Anda ke samping sambil mengangkat satu tangan lurus vertical ke atas
Tahan beberapa saat
Dan kembali ke posisi plank
Ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap sisi
Incline Dumbbell Press
Cara melakukannya :
Siapkan benc dengan kemiringan sekitar 35 derajat
Lalu baringkan tubuh Anda pada bench tersebut
Pegang dumbbell pada kedua tangan di tekuk dan letakkan sejajar dengan dada Anda
Kemudian dorong ke atas hingga tangan Anda lurus
Turunkan kembali
Lakukan 8 repetisi
Ball Leg Curl
Cara melakukannya :
Siapkan gym ball
Berbaringlah dengan kedua kaki bersandar pada gym ball (hingga sebatas betis) – posisi awal
Tangan melebar kesamping di lantai
Kemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkin
Hingga tumit kaki menyentuh bola
Turunkan kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Ab Roller
Cara melakukannya :
pegang Ab roller dengan kedua tangan dilantai
kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat
kemudian dorong ab roller kedepan hingga tubuh dada Anda hampir menyentuh lantai
kunci kaki untuk tetap kuat dan tidak bergerak
kembalikan ke posisi semula
lakukan 8 repetisi
Well fitness mania, itulah 4 circuit training untuk mengurangi lemak tubuh Anda. Perlu diingat lakukan istirahat 2 menit diantara set nya, dan jangan istirahat diantara gerakan. Selamat mencoba! (boy)
kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat
kemudian dorong ab roller kedepan hingga tubuh dada Anda hampir menyentuh lantai
kunci kaki untuk tetap kuat dan tidak bergerak
kembalikan ke posisi semula
lakukan 8 repetisi
Well fitness mania, itulah 4 circuit training untuk mengurangi lemak tubuh Anda. Perlu diingat lakukan istirahat 2 menit diantara set nya, dan jangan istirahat diantara gerakan. Selamat mencoba! (boy)
Dapatkan Wisbenbae versi Android,GRATIS di SINI !
Lihat yg lebih 'seru' di sini !
Follow @wisbenbae